Trainingstipps für Späteinsteiger
Jedes Jahr das Gleiche: Im Frühjahr, zum Start der Rennradsaison, meldet man sich als hiesiger Rennradler voller Euphorie zum Münsterland Giro am 3. Oktober an. Strahlendes Saisonziel nach etlichen 1000 Trainingskilometern soll er werden, Spitzenplatzierung nicht ausgeschlossen! Und dann? Ist es auf einmal Mitte September, der Giro steht vor der Tür, und man hat wieder kaum auf der Rennleeze gesessen. Wie Sie dennoch rechtzeitig in Form kommen, erfahren Sie hier.
Für wissenschaftlich strukturierte Trainingspläne oder gar Leistungsdiagnostik ist der Zug jetzt natürlich abgefahren. Was aber stets helfen kann, ist ein Trainingslager. Dafür muss man keineswegs in den nächsten Flieger nach Mallorca – ein solches lässt sich auch daheim durchführen. Was wir dafür brauchen ist lediglich ein halbwegs freies Wochenende:
Tag 1)
Zum Start in unser Trainingslager-Wochenende holen wir nach der Arbeit am Freitag gleich einmal den Knüppel raus: Suchen Sie sich einen flachen Rundkurs in ihrem Trainingsrevier – je nach Geschmack vielleicht 30 bis 50 Kilometer lang, rollen Sie sich die ersten 20 Minuten warm und geben dann – immer im Wechsel mit Erholungsphasen – ein paar Minuten richtig Vollgas. Darf durchaus wehtun! Intervalltraining nennt man das und es steigert die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ihres Blutes, DIE wichtigste „Währung“ im Radsport. Am Ende wieder 20 Minuten locker ausrollen und Tag 1 ist schon geschafft.
Tag 2)
Schwere Beine? Gut! Zur Belohnung gibt es heute des Rennradlers liebste Trainingsform: flach und locker. 100 Kilometer dürfen es deshalb gerne werden. Wieso also nicht direkt mal die mittlere Girostrecke testen? Den Abstecher in den Teuto können Sie heute aber gerne weglassen. Dafür zügig, aber immer nur so schnell pedalieren, dass man sich noch locker unterhalten kann. „GA1“ nennen diesen Belastungsbereich die Experten. Das Ziel: gesteigerte Grundlagenausdauer und optimierter Fettstoffwechsel.
Tag 3)
Zum Abschluss steht Schwellentraining am Berg an. Rollen Sie hierzu gemütlich über Roxel in Richtung Schapdetten und fahren dann nach Lust und Laune circa eine Stunde lang kreuz und quer durch die Baumberge. Wichtig: Versuchen Sie, die meist kurzen aber knackigen Anstiege dort stets so zu fahren, dass Sie sich bergan stark und dabei möglichst gleichmäßig anstrengen, aber nicht einbrechen. Bergab (und später auf dem Heimweg) lassen Sie es dann wieder locker rollen. So lernen Sie Ihre sogenannte Leistungsschwelle in der Steigung kennen. Im Teutoburger Wald werden Sie dankbar dafür sein und brauchen den 3. Oktober nach diesem Trainingslager auch insgesamt nicht mehr zu scheuen …
Der Text erschien ursprünglich am 6.9.2015 in der HALLO Münster.